“限盐”标准提高 食盐怎么吃更健康？你吃对了吗？

原从水里生，不敢水里行，三餐不相离，滋味总关情。没错，说的就是我们每天都离不开的食盐。

前不久，《中国居民膳食指南(2022)》提高了“限盐”标准，建议11岁以上的中国居民每人每天摄入不超过5克的盐。比旧版指南限量的6克，减少了1克。高盐饮食的危害有多大？食盐是吃得越少越健康吗？怎么计算所摄入的食盐的量呢？另外，对于较为常见的加碘盐、低钠盐等等种类该怎样选择呢？

新版膳食指南为何要提高“限盐”标准？

中国营养学会理事长 杨月欣：其实人体最基本的需要是3.8克盐就可以了。因为有很多试验说明3.8克就能够维持我们的基本需要，不会出现钠的缺乏，也不会引起血压升高。5克，这样的一个数字，实际上是预防慢性病的需要量的一个推荐数值，这跟2013年世界卫生组织的推荐数值也是一样的。钠要是多了的话，它的害处是非常多的，比如心血管疾病、高血压、脑卒中，还有一个是胃癌发生的风险，这些都有极强的证据来证明高盐能够引起这样一些害处。

“高盐”有哪些害处？“限盐”有哪些好处？

高盐饮食有哪些害处？戳视频，来通过一组数据了解。

钠盐可以增加血液中水的含量，导致血液总量增多，还可以激活血管紧张素等激素，推动血压升高，要把整体人群的高血压患病率降下来，限制食盐量是最迫切的措施。

假如降低2.5克盐约含1克钠，高血压发病风险可以降低3%。调查显示，我国北方地区食盐量为每天16—18克，上海的食盐量为每天10—12克，广东更低一些，与之相对应的我国高血压发病率也随着食盐量的高低呈现“北高南低”的趋势。如果每天少吃2克食盐，人的收缩压可以下降2毫米汞柱，舒张压可以下降1毫米汞柱。临床试验证明，血压相差2毫米汞柱，脑卒中、心肌梗死的发病率就会降低很多。

世界卫生组织的大量研究表明，虽然每降低1克盐都对血压有益，但当盐的摄入量控制在每日5克以下，它对血压的益处才会明显显现出来。

生活中还有哪些“隐形盐”？

有人说，既然每天食盐的推荐量小于5克，那就每天拿出小于5克的盐，做饭时不超标不就可以了吗？其实膳食指南中的推荐量包含了我们日常摄入的所有食物中的盐，像调味品、零食、主食、饮料等，不光是做饭放的盐。

中国营养学会副秘书长 王瑛瑶：半个小的咸鸭蛋基本上就含有了1克盐，三分之一节的火腿肠也有1克的盐。对于话梅这类食物来说，小小的两颗就含有一克的盐。一般1勺普通酱油，就含有了一克的盐。

一些食品吃起来咸味不大，但加工过程中都添加了食盐，如挂面、面包、饼干、饺子皮、还有一些甜味饮料其中加入了少量的盐用来增加口感。

食盐的摄入量是越少越好吗？

营养专家提醒，除了日常做饭时要减少食盐、酱油等调味品的用量外，也尽量要减少食用榨菜、话梅、牛肉干等高盐食品。既然高盐饮食对健康有危害，那食盐是吃的越少越好吗？能不能不吃盐呢？

中国营养学会理事长 杨月欣：钠也是一个必需的营养素，过多过少都是不行的。盐的作用，其实在身体里头非常大。盐能够调节身体的水分，也能够调节身体里的渗透压，这就跟正常的血压的关系非常大。另外就是维持酸碱平衡，还有我们神经元或者是肌肉的活跃程度、兴奋性等，这些都是有非常大的作用的。

日常生活中如何合理减盐？

看来食盐吃多了不行，吃太少了也不行，那么日常生活中该如何合理减盐呢？

专家建议，首先要知道吃的盐是多少，比如使用一把带刻度的勺子，就可以了解自己放了多少盐，然后就是口味上的习惯培养。

中国营养学会理事长 杨月欣：第二个的话就是替代法，用一些天然的味道，用天然的调味料或者其他的味道来替代。比方说酸味、麻味、鲜味等，吃它本身的味道。但一定要注意，酱油、味精、豆瓣酱、酱豆腐、咸菜也都是含有盐的，一定要知道这些也要少吃。第三个方面一定要知道，我们在膳食当中也经常说食物的多样化，肉要适量。如果肉吃多了，盐一定会多，只要是肉制品，它的盐含量都是非常高，跟其他天然的、植物类的是完全不一样的一个水平。最后就是要培养一个清淡的口味习惯。

如何通过成分表中的钠含量来估算含盐量？

现在很多食品的成分表中都会标注钠的含量，如何通过钠含量来估算含盐量呢？

1克钠大约相当于2.5克盐。比如一份牛肉干的钠含量为2000毫克，那这份牛肉干盐含量约为2克乘以2.5，相当于吃完这包牛肉干就吃进去了5克的盐。我们在挑选食品时也可以注意看一下成分表，如果每100克食物中钠含量大于等于800mg就属于高盐食品了，尽量少吃。

碘盐、低钠盐等多种盐 普通人如何挑选？

现在我们生活中最常见的是加碘盐、低钠盐，该如何挑选呢？据了解，我国的食盐加碘是由于大部分地区不是高碘地区，需要补充碘元素，而加入食盐中是最经济有效的措施，因此普通人还是食用碘盐就可以了，低钠盐是用钾盐代替钠盐，什么样的人应该选择低钠盐呢？

中国营养学会理事长 杨月欣：中国居民补碘指南也是号召大家摄入加碘盐，特别是孕妇在怀孕的时候，还有哺乳期，婴幼儿、儿童、青少年，都应该在碘的方面加以注意，因为碘实际上是非常容易缺乏的。除了沿海的城市外，多数的地区碘是不容易得到的。对于血压高的人，应该说低钠盐也是不错的一个选择。

婴幼儿不能吃盐 有科学依据吗？

现在家长们普遍知道婴幼儿，尤其是1岁以下的婴幼儿是不能吃盐的，这样做有科学依据吗？

营养专家介绍，这样做是有科学依据的。

因为婴幼儿肾的调节能力不像成年人，还没有发育完全，母乳中所含的钠已经足够他身体的需要。另外，不要太早给婴幼儿添加盐，也有利于维持孩子的清淡口味，有助于养成良好的饮食习惯。

在此提醒您：合理限盐，少甜少咸，五分清淡，十分康健。