一日三餐 如何吃出健康？（e.健康微视频第28期）

中国网张宁锐 付文一报道

俗话说，民以食为天。人类日常生活最重要的事就是吃。但吃也有吃的讲究。如何吃得科学，吃得健康也值得我们深入研究。“早吃好、午吃饱、晚吃少”是亘古不变的真理，同时，荤素搭配，食物多样，均衡营养也是非常重要的。为了让广大读者更加真实全面的了解一日三餐应该怎么吃，《e.健康》特地邀请中国疾病预防控制中心何丽研究员，为大家详细讲解一日三餐的吃法。

早餐要当贵族，中餐好像公仆，晚餐充当贫民

早中晚餐的3/4/3

《e.健康》：欢迎何老师来到我们的节目，请问究竟怎么吃一日三餐才算科学合理呢？

何丽：为了我们的身体健康一定要三餐均衡。通俗地讲就是说我们每一天所摄取的食物应该包括四大类，谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽肉蛋类和坚果类。

早餐要吃好，中餐要吃饱，晚餐要吃少。

特别特别重要的是早餐一定要吃，一定不能少，早餐好比是贵族，食物充足，尽量吃好，品种要丰富。一顿好的早餐应该包括第一类主食，谷薯类，第二类有鱼禽肉蛋奶，第三有蔬菜水果，最好还有一点豆类（豆浆）或者是坚果类（核桃、巴旦木）。

吃好早餐对我们一天的健康非常的重要，因为我们每天要工作，要学习，需要脑部的血糖供应，脑部的血糖供应只能来源于主食中的碳水化合物，如果经常不吃早餐会打乱人体的生物钟，可能影响大脑的思维，引起大脑反映迟钝，影响学习工作。其次还可能导致人的消化系统紊乱，长期以往可能会导致溃疡病的发生，还可能导致胆结石。特别特别重要的要提醒大家就是长期不吃早餐的人比经常吃早餐的人更容易引起血浆内的胆固醇升高。所以，为了自己的健康一定要每天按时地吃好早餐，而且要给自己准备一顿丰盛的早餐。

其实要准备早餐也有好办法，你可以隔夜先把早餐买好、准备好。比方说你愿意吃面食，那么提早你就把你包的饺子或者买好的饺子都煮好，放在冰箱里。其次，把要吃的水果或者是坚果提前晚上都剥好，用小盆小碗密封装好。其实这些东西听起来很复杂，但是你实际上在准备的过程中绝对不会超过10分钟。即便是万一来不及在家里好好地享用早餐，你也可以在路上买一点主食，随身携带好一袋牛奶，带上一个小水果，到单位，提前有个五分钟、十分钟，就可以好好地吃一顿早餐。

不好好吃早餐的人，我可以告诉大家，比爱吃早餐的人更容易老，而且经常吃早餐的人生命平均比不爱吃早餐的人要长2—5岁。所以为了自己的身体健康，为了有充沛的精力，学习好，工作好，请大家一定要吃好早餐。

中餐也非常重要，中餐好像公仆，意思是说中餐要吃饱。

吃饱就是荤素搭配要适当，这个量一定要吃够，因为从中午12点左右吃完饭，工作一下午，晚上到了下班以后，可能到6点、7点才能吃上晚饭，这个过程很长，如果中午不吃好容易导致下午的工作状态受损，而且有的时候，晚上应酬又比较多，或者是下班比较晚，更加会影响身体的健康。

那么中午怎么吃呢？我建议大家一定考虑到要有蔬菜，要有一点鱼禽肉蛋，还可以犒赏自己，从家里带来一点洗好的水果或者蔬菜，有助于膳食的均衡，这个是非常重要的。

晚餐充当贫民，要吃少。

我们建议晚餐是要早吃，要少吃，要素吃，烹调简单一点，尽量用一些清蒸、水煮、白灼、涮着吃，尽量地少摄入一些油炸的、油煎的食物，少摄入一些能量。晚餐吃好了，吃得比较舒服，肚里舒服一宿对自己健康是非常有利的。

很多的人把应酬、同学聚会都会放在晚餐，在这里也给大家提个醒，如果你非有晚上不得不去的应酬也建议你尽量地挑一些素的、能量较低的食物吃，点菜的时候，尽量口味轻一点，蔬菜多一点，豆类不能少。如果实在是吃得太多了，建议大家回家以后，不妨在自己的小区里，或者是在外面去走一走，走个半个小时到一个小时的，让这个能量消耗一些，然后再去睡觉。

我们营养专家建议大家，早、中、晚餐，能量的比例是3、4、3比较好，也就是说早上的能量占30%，中午占40%，晚上占30%，只有通过这样的比例是能量一天均衡的分布，对健康才是特别有意义的。

喝水要未渴先饮

零食应该这样吃 

《e.健康》：您说的非常好，让我们更加清楚的了解了一日三餐的原则，那除此之外，还有那些需要我们多加留意？

何丽：吃好一日三餐的同时，也要按时按量地喝水。对于一般的成年人朋友们来说，一天男性需要喝1700毫升水，女性需要喝1500毫升水。因为季节的不同，比方说夏天天气炎热，冬天开了暖气，空气很干燥的时候，可能还要适量地多喝一些水，而且要养成一个定时定量喝水的习惯。我们说吃饭可以饿了再吃，但是喝水一定是未渴先饮。

说了这些以外，还有一个重要的就是吃零食的问题。

零食是指我们在一日三顿非正常时间进食的所有的食物，但是不包括水。

吃零食也是有讲究的，如果你想控制好自己的体重，有一个苗条的身材，我建议大家吃零食的时候不妨长点心眼。

一是零食的选择，建议大家尽量地选择一些像水果、奶豆制品等等。还有一些能量比较低的，比方肚子特别饿的时候，可以吃一小把坚果，或者是吃一些全麦的，像一两片饼干等等。尽量地选择蔬菜和水果，这里的蔬菜通指一些像小西红柿、小黄瓜，或者是说那种彩椒都可以用来做零食。

零食的时间也是有讲究的，在正常时间吃的水果我们就不叫零食。如果你在上午，比方说10点左右，下午3点左右吃的这些水果还有一些点心呀，我们就称之为零食。吃零食一定是第一，不影响自己吃正餐，第二，不会使自己的能量摄入更多，也就是说你可以把一日三顿的能量空出来一点，用来吃零食。

好多人会纠结，零食到底是饭前吃，或者水果到底是饭前吃好还是饭后吃好？其实这也是因人而异的。

对一般的年轻的朋友，身体好的朋友们，没有胃肠道的毛病，建议大家水果可以放在饭前吃，因为饭前吃水果，能占据你胃里一小块的位置，吃饭的时候可以少吃一点，对控制饮食，控制体重有一定的好处。如果你已经吃饱的情况下，建议你这个水果就放在两餐之间吃。对于小朋友们，或者是食量不太大，或者是说胃肠道有毛病的人，那么不妨这个水果放在两餐之间吃。不是特别地建议大家饭后吃，尤其是吃饱的情况下。

食物的品种越多越健康，我们希望大家努力做到一天最少要吃12种食物，一个星期至少达到25种到30种。当然你一天如果吃到25种以上那当然是更好。为了自己的身体健康，请好好地吃好你的一日三顿吧。

《e.健康》：有很多人现在痛风，他们应该怎么吃？有什么能吃，什么不能吃？而且都是年轻人，就二十八九岁。

 何丽：痛风一发作那种疼痛是无法来用言语表达的。为预防它的发生和发作还是有一些办法的。

 有两点要特别特别注意，第一个是饮食要注意。第二就是饮水要注意。

 饮食怎么来控制呢？就是一些含嘌呤比较高的食物要尽量的不吃或者是少吃。比方说所有的动物内脏，所有的一些红肉可能都要少吃，还有一些海鲜海产品之类的。在植物性食物里面一些中等嘌呤含量的像蘑菇，豆制品，要适量地控制吃一点。总的来讲，植物性的食物会比动物性的食物要稍微好一点。但是浓汤是绝对不要喝的，比方说你吃火锅，火锅汤就不建议你吃了。尽量多吃蔬菜、水果。

 痛风的病人喝牛奶、酸奶是对血尿酸水平是没有影响的。

 还有一个特别特别重要，痛风的病人一定要大量地喝水。因为喝水能够冲淡尿液，使尿酸的浓度降低，也可以延缓痛风的发生。

 有可能的情况下可以喝一些苏打水，或者是口服一粒小苏打，尽量不抽烟，不饮酒，尤其不要喝大量的啤酒，红酒、白酒都尽量不要喝。

 如果你平常在生活中加以注意，饮食上加以注意，又注意喝水，按时休息，一定是可以痛风的发作频率控制在最低，使自己的血尿酸逐步的下降。

 当然如果这些饮食饮水都控制不了的话，还是要在医生的指导下进行药物治疗。

嘉宾简介：

何丽，研究员，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员，全民健康素养巡讲特聘国家级专家，国家食品药品监督管理总局保健食品评审专家。

《e.健康》简介：

《e.健康》系列微视频节目，选题集中在慢性病防治、生活方式、营养健康等与百姓生活密切相关的领域，每期精制访谈+动漫视频3分钟左右，并根据当期节目专家讲述，编写3000字左右图文报道。

    每期节目专访一位选题对应的健康专家，并通过后期的动漫设计优化，生动、严谨、科学地普及好理解、快传播、宜掌握的健康知识，并通过视频网站、手机客户端、微信公众号等广泛传播，为广大网友服务，为健康中国服务。