告别葛大爷瘫， 能量饱满好上班！（e.健康微视频第17期）

中国网张宁锐 付文一报道

《E.健康》：第一个问题就是随着生活节奏的加快，人们不断面临着高血压、高血脂一系列的疾病，包括癌症的危险，请您给大家介绍一下，从运动干预的角度来讲，运动养生缘何会成为缓解都市健康危机的重要的方式？

牛国卫：您说的这个问题特别好，因为目前在我们进入21世纪以后，随着人类科学技术的进步，尤其我们国家改革开放以后接近40年，导致了我们科学技术的进步导致人类四肢的费用。我们在40年前当妈妈的考虑孩子吃不上饭，而40年后是忧心什么？忧心孩子吃什么。我们40年前没有糖吃，40年后我们开始尿糖了。这就是一种理念和物质上的一种剪刀差。物质生活在我们短短的几十年高度的发达，但是我们的健康理念没有随之跟上，所以导致我们现实生活中很多人胡吃海塞，然后呢，更关键一点，没有运动。

其实我们在座的，电视机前的朋友们也都一样，咱都是动物，虽然说我们是什么高级动物、灵长类动物，总而言之，我们不要说那么多的定语，就是一个动物。既然是动物我们就要有动物的属性。而现如今大家呢，吃得多动得少，这个多就刚刚我说的，是一种能量的高，而少现在点点滴滴都在减少我们的运动。你比如说我们这个家电的使用是不是废用了我们的上肢，交通工具的发达废用了我们的下肢了。这样一来导致了我们人体什么？付出能量的消耗减少了，而摄入不减或者是加大，这样一来，他就是一个正态的平衡了，所以说你逐年逐月逐日的就起来了，这就是一个不争的现实。

目前我们国人截止到今天，你往前推4年，我们国人的体重平均长了1.97公斤，这是官方去年给的一个数字。这个很可怕，平均数字1.97公斤，那涨了4斤，这是一个平均数字可不得了，正因为如此，所以导致我们慢性病的高发，高血脂、高血压、糖尿病、心脑血管疾病，大家要知道，目前就在我们此时此刻说话的过程中，每6秒钟就有一位心血管系统疾病的人走了，一个小时我们全国就160死于癌症。这个是非常可怕的一个数字。这个数字怎么办？它的背后，我从运动层面来说，有很大的原因都是因为大家缺乏了运动，因为运动刚才说是我们人的属性，运动是我们人保证健康的一个最基本的一个物质基础。但是现如今的一种语境下，大家都是以静为主，动为辅。所以说我们现在提出一个21世纪最大的流行病是什么呀？是运动不足。正因为运动不足导致了上述的这些疾病，甚至包括癌症的高发都有。因为你在运动的过程中，人在运动的过程中，我们现在此时此刻的心率大约正常人应该是60—100次，一般的我们都是60—80次差不多。而我们的呼吸应该是12—18次每分，我们的心脏，就是说心脏现在它是这么一个节奏，它这每搏就这一下它射出的血是60—80毫升。但是就这些最基本的人体的生理数据，当我们运动的时候就迅速都变了。首先我们能感受到呼吸，呼吸的节奏就能够达到大约30次，而我们的心率就你能够在现有的基础上，提高你40%—60%一点问题都没有。然后还有一个更准确的，我们的心脏的每搏的输出量，由安静时的60—80，一下上升到150—200，这是一个很大的区别。   

更关键的是对我们的心脏，我们的冠状动脉，就是营养我们心脏这根血管，我们平时呢它只需要动用我们血液的8—9%，但是我刚刚这一搓手，一运动以后，我可以说，您的冠状动脉和供血比刚才安静的时候要提高30%—40%。这是一个非常我们叫举手之劳就能够很好的维护我们的发动机和我们的滤清器，肺部。所以说刚才这个搓手小游戏是非常好的一个，随时随地你都可以完成的心肺功能训练的一个小手段。

《E.健康》：咱们接着治疗这个，就是很多人发现是易疲劳的体质，是一种体质，人们为什么会感受到疲劳？包括刚才您说的假疲劳、真疲劳，就是如果经常感觉到疲劳我们该怎么做？

牛国卫：这个疲劳我们有很多时候我们说是疲劳体质，这个我们倒不是特别赞同的，如果您这种疲劳不是疾病引起的，你比如说糖尿病，还有肝癌这些消耗性的疾病，你引起的这种疲劳那是不对的。正常我们这种疲劳就是说我们正常人，往往在工作过程中由于长时间的静坐，也叫静态的工作方式，尤其是一般设计组的人是最经典，您坐坐坐，坐到尤其是下午，就感觉这口气是半口气了，然后也累了。这时候你累我们说应该称之为叫一种假性疲劳。怎么说称之为假性疲劳？其实由于你的静坐导致你的心率减慢了，血流量减少，呼吸节奏放慢，你的摄氧能力下降，这时候你的全身的细胞每一个细胞它都缺氧，然后最后到全身的细胞都缺氧，这样一来，你就会感觉到倦怠，但同时呢，我们人体还有一个特点，就是说我们人体的25%的血液要供应我们的大脑，因为我们的大脑是我们的司令部，最高指挥机关，必须保证它的安全。这样一来，你全身就更加缺血了，像你的全身的骨骼肌，还有你那种感觉都会下降，这时候呢，如果你去出去运动运动，这一运动以后，就跟刚才我们搓手一样，你全身的这种摄氧的能力和血循环都加快了。这一快不要紧，给每一个细胞都在充电。你的手机用一天也是不是得给充充电？那你的身体用一天你什么时候给他充过电呀？我告诉你，我们身体充电，就是你每天能够拿出去30分钟到50分钟的运动，这就是给我们身体的充电。

刚才我讲的这个举手之劳，就是碎片式的微运动。碎片式的微运动是什么呀？就是给我们身体随时随地随刻的短时间的充电，这就是一个其实对我们身体都是健康有很好的益处的。

所以说建议大家呢，如果你要是真疲劳了，除非您是像民工师傅一样，或者今天您就是打球去了，爬山去了，实打实的有大块肌肉的这种付出，这叫真疲劳。如果没有，基本上我们都可以说叫假性疲劳，就由于你缺氧。这时候如果你去锻炼就可以了。

我们的休息，人类的休息有两种休息，一种叫被动休息，一种叫主动休息。被动休息就是您睡觉，如果您要是假性疲劳您去睡去吧，越睡越累。而我们主动的休息是什么？就是疲劳了，好，我去打打球，我去散散步，我去游游泳，或者说实在不行了，那您家里和办公室这花花草草，关键只要您肢体活动，让你的骨骼肌动起来，然后你的心肌和平滑肌都动起来，这一动你的肌肉就得到锻炼了。

大家千万记住，人体有三大肌肉，骨骼肌、心肌，还有我们内脏的平滑肌，这些肌肉的最大特点都是用静废退。你长时间的静止是不是就是一种变相的废用啊？这种费用时间长了以后，你的心肺的能力一定会下降，尤其现在年轻的朋友，在我们正值人生的黄金年龄段，记住，不光要多砸钱，钱是有数的，您一定听我一句话，多攒点肌肉。肌肉是让我们老来健康长寿，提高我们日常生活质量的最不可少的一种物质基础。

《E.健康》：专业的运动员，包括以前练过一段时间体育的人，他就是不练了，因为工作和生活环境的改变，特别容易发胖。咱们也从这个运动干预的角度来讲，你有一些什么指导，对于这类的人？

 牛国卫：在我们现实生活中有很多呢在年轻的时候都是这种专业运动员或者准专业运动员的级别的人，但是一退役以后，或者一到中年以后，“呼”就起来了，比一般人胖得还要快，人家说我就跟那个发面似的，“呼”就起来了。这是什么呀？这是有特点，这群人他有一个共同的特点，他们的肌肉都很发达。因为想当年，他们年轻的时候，他们的肌肉得到一种专业的训练，他的肌肉很发达，肌纤维也很粗，肌肉的质量也很高。

大家都知道，肌肉是我们人体一个最基本的维持健康的一个物质基础。但是肌肉它有一个特点，它的能量消耗比较大，比较多。这时候，所以说当年你肌肉发达的时候，你吃的10两也一定多，但是这进来的多，这出去的还多，所以这是一个动态平衡。看上去您想当年那么的健硕，那么的健壮，那么的威武，现如今都变成流线型了。为什么？您的运动量由于退役减少了，运动量减少了，但是食量没有减少。这时候呢，你的机体的记忆还是你大运动量的时候那种记忆，你这个时候实际上短期内你不会降下来的，因为你还是吃得以前的那么多，但是你付出的少了，这个就是一个动态的正平衡，所以说逐日胖起来了。

我们知道这个理论以后就好了，您现在记住，一定要管住嘴，然后要迈开腿。这个“迈开腿”我们不建议再去做那种向当年那种无氧的一些练习，大强度的，我们应该多做一些有氧的。有氧的是什么呀？就是一个快走，或者是慢跑，但是时间每次绝对要超过30分钟以上，否则的话起不到效果。

我们建议有这样的很好的运动基础的朋友们，您的运动时间我们建议在1个小时到1小时20分钟之间，如果体重过大的朋友，那你相应把这个时间要减短，因为我们在运动的过程中千万记住，要保护好我们的膝关节。

然后就是点点滴滴的增强您的运动，所谓的运动换言之就是能量的付出，你把能量的付出这个口一定要加大，这样你的体重就会维护一个非常平稳的一个这么一个现实。

《E.健康》：请牛主任再给大家介绍一下，如何在办公室进行您刚才说的“微运动”？

牛国卫：好。其实在我看来，我们办公室所有这些办公设备都是可以被我所利用，变成我的健身器。你比如  说我现在坐在下面这把办公椅，办公椅它就是一个非常好的健身器，并且是一个功能十全的一个无氧器械练习。

朋友们请跟我这么做，是男同志的，咱们把这两个踝关节一盘，是女士朋友的，你把两个脚与肩开立，然后两个手扶在我们这个扶手上，开始做这个练习，一、二、三，你看这是什么？这不就是我们双杠的杠端屈伸么，你看这多好，累了以后往这接着可以工作，可以接打电话，这就是一个器械练习。

还有这个扶手，您看，请大家跟我这么来做，两个手，前臂这一块，轻轻地挨上我们的扶手，记住，使劲往里发力，夹，这一夹您来摸摸您的胸大肌，您可能看不到，我可以给您呈现一下，你听，我一边说话，一边击打，不疼。这是一个胸大肌的选择。

然后您在把这个手慢慢的放到内侧，不动声色，使劲往外分，您这一分，您左手做右手来摸摸你的三角肌，一定跟我一样，是硬的。毫无疑问吧，马上就变硬了。这是三角肌、胸大肌。

还有我们女士朋友们，40岁以上女士朋友们，对这块肉是不是非常的厌恶呀？称之为什么呀？蝴蝶袖、拜拜肉，再说得狠点，叫赘肉。这个练习在办公室能不能做呀？完全可以做。你看两只手往这一放，整个部分，就是前臂这块，轻轻地往下压，来吧，发力。您用手来检查一下您这个肱三头肌，也就是说从前往后摸这块肌肉，是不是硬硬的？您要是这么着不影响您的工作吧？也不影响您交流吧？时间长了以后，这块拜拜肉就跟您彻底说拜拜了，没了。为什么呀？肌肉变得紧实了，这一紧实您再往上抬的时候它就不会往下走了嘛。

这是不是都是举手之劳就把我们的健康就维护了呢？所以说，健康就在你我的手中，在你我的理念中。

今天这期短短的小视频给您要起到一个目的是什么呀？要给您洗脑。

嘉宾简介：

牛国卫，教授，主任医师，北京小汤山医院有氧运动中心主任。

《e.健康》简介：

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