中国人应该这样吃（e.健康微视频第12期）

中国网张宁锐 付文一报道

2016年5月13日，国家卫计委发布了《中国居民膳食指南（2016）》，，引导食物消费、调整膳食结构、促进平衡膳食模式、合理运动、提倡健康饮食新食尚。健康、科学地饮食已经成为人们最关心的话题，那究竟应该怎么吃、吃什么？本期《e.健康》就请来首都医科大学附属北京同仁医院老年科主任秦明照教授，教您如何吃出健康。

中国人应该这么吃

《e.健康》：不久前，国家卫计委发布了《中国居民膳食指南（2016）》，专门指导国人如何吃，吃什么，那秦主任认为，怎么吃才是正确的、科学的饮食方式呢。

秦明照：最近2016年中国公布了中国人的一个膳食指南，在这里面，大家可能见过有一个饮食的宝塔。宝塔的最上层是油和盐，就是要求是少油少盐，然后是控糖限酒。少油少盐，少盐就是低于6克，一天的盐要低于6克，少油就是低于25克每天，也就是半两。

盐应该是少于6克的，当然除了真正炒菜放的盐以外，还包括一些添加的，比如说吃方便面添加的料里面就有很多的盐，所以不能光以炒菜的盐来算。再有就是油，炒菜用的植物油，动物油，这些应该少于半两。糖应该尽量控制的，另外就是酒，不是说戒酒，或者是禁酒而是限酒，指南给出来是男性一天酒精的量是少于25克，女性是少于15克，这就是第一层。

下面就是热量，热量是要平衡的，总的热量是要平衡。谷物，就是咱们说的碳水化合物，应该是占主要成分的，现在有一些人就认为要减肥控制体重，不能吃粮食，其实这是一个不均衡饮食，就中国人来说，碳水化合物供的热量占总热量是50%到65%，脂肪一般是20到30的比例，蛋白质是10%到20%。如果真正每天都不吃主食，而只吃蛋白的这种也是不正常的，而且还见到有一些年轻人为了锻炼，多吃蛋白，增长肌肉，结果吃出来一些肾脏的疾病，因为大量的蛋白会增长肾脏的负担，这样也是不均衡的。

另外要多吃蔬菜和水果，蔬菜水果里面有一些维生素，还有一些纤维素和一些营养的物质，这个是必须的。中国人吃菜和水果是偏少的，那还有就是肉蛋禽类，鱼类，这个适当就可以了。好多人不吃蛋黄，这个是指南不建议的，应该一天可以吃一个鸡蛋，鱼其实是比较好的一种含蛋白的物质，有一些多不饱和的脂肪酸，对动脉硬化还是有一定的好处的。肉根据每个人总的热量的不同，也不太一样，总体均衡就可以了。

另外就是运动要平衡，你吃进的东西，要经过一定的运动消耗。中国指南建议每天主动地走路6000步，因为有的人说我带着计步器，我每天一查，都10000步左右了，但是并没有主动在集中时间内去锻炼，这样也是不对的。我可能每天去查房走来走去，我也能走到5、6000步，但是这个可能达不到锻炼的目的。

锻炼应该是有氧运动，有氧运动就是一个持续的，在有氧的条件下的运动，一般是中等强度，持续时间大概是30分钟以上，另外就是运动的时候达到的最大心率不能太快，一般就是以170减年龄的这样比较合适。比如说我是20岁，那我170减去年龄呢大概我心率能达到150左右，但如果是50岁呢，那运动以后呢，我的心率就大概120次/分左右，另外运动以后，经过短时间的休息，不感觉到特别地疲乏，这样是一个有氧的运动。

方式就是游泳，散步和骑自行车。   

年轻人如果在办公室，没有整个时间去锻炼，也可以抽出10分钟来做一些操，最好还是集中每天有半个小时去做一下这种的有氧运动。

洪量饮食、微量饮食、常量饮食

《e.健康》：请秦主任介绍一下洪量饮食和微量饮食。         

秦明照：必须吃的这种饮食里面，分为下面这么几类，第一个就是洪量，就是洪大的洪，洪量饮食，洪量饮食指的是蛋白质，脂肪和碳水化合物，也就是主食这类的。第二个常量饮食，常量就是比如说钾，钙，磷离子。微量饮食，比如说锌，硒，铁这些元素。再有就是维生素，膳食的纤维素，还有一些其他的营养，把这些都包括起来，就是咱们需要的必要的饮食，必须的营养元素。

嘉宾简介：

秦明照，教授，主任医师，首都医科大学附属北京同仁医院老年科主任，中华医学会老年医学分会委员，北京医学会老年医学专业委员会副主任委员，北京医学会心血管癌专业委员会常委，北京市健康科普专家。

《e.健康》简介：

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